Der Rücken im Berufsleben

Was macht das Berufsleben aus Bewegungsperspektive aus

Morgens aufstehen. Frühstück. Cafè. Dann geht es mit dem Auto, Bus oder Bahn zur Arbeit. Dort verläuft sich der Tag auf einem Bürostuhl bis zum späten Nachmittag. Dann folgt der Heimweg gefolgt vom Abendessen, dem Fernseher oder einer kleinen Sporteinheit. Im Bett angekommen beginnt das Ganze von vorn.

Finden Sie sich innerhalb der Beschreibung wieder? Ungefähr so sieht der durchschnittliche Alltag eines Vollbeschäftigten aus. Und auch für die meisten mit einem anders geregelten Tagesablauf bleibt das Bewegungsverhalten das Gleiche. Sitzen, gehen und stehen sind die Bewegungen in denen man sich für gewöhnlich aufhält. Gerade in sitzender Position verbringt man im Durchschnitt mehr als 9 Stunden am Tag. Dies trifft auf etliche Berufe vom Berufskraftfahrer über Außendienstler bis hin zur Arbeit in der Küche zu.

Natürlich ist der menschliche Körper nicht darauf ausgelegt, so wenig und einseitig bewegt zu werden. Aus Bewegungsperspektive ist unser tägliches Verhalten höchst dysfunktional. Auch ein wenig Sport am Tag kann dabei selten den nötigen Ausgleich liefern.

Körperliche Beschwerden sind in vielen Fällen auf eben dieses Bewegungsverhalten zurückzuführen. Unter anderem, weil

  1. des Körpers Gelenke vielseitige Bewegungsgrade bieten
  2. der Körper sich schnell an die Anforderungen anpasst, die an ihn gestellt werden – so auch an Nicht-Bewegung

Beim Rücken werden die Wirbelsegmente nicht in alle Richtungen bewegt, weil es der Alltag nicht erfordert. Im Knie wird selten ganz gebeugt, in der Hüfte gestreckt und in der Schulter Über-Kopf bewegt. Für eine körperliche Struktur führt Nicht-Nutzen ebenso zu Anpassung. Dadurch geht Beweglichkeit und Kraft in diesen Bewegungsmustern verloren. Häufiges Sitzen spielt dabei zusätzlich eine Rolle, da es Faktoren mit sich bringt, die verschiedene Beschwerden provozieren.

Welche biologischen Strukturen leiden und Warum 

Die soeben beschriebenen Mängel spezifischer Bewegungsmuster wirken in erster Linie auf schnell anpassungsfähiges Gewebe wie Muskeln und Faszien. Höhere Muskelspannung, Bewegungseinschränkung, sowie auch Schmerz sind erste Reaktionen.

Im weiteren Verlauf nehmen auch Sehnen, Bändern und Gelenkkapsel Anpassungen vor. Durch verspannte Muskeln und Faszien erhöhen sich Spannung und Druck auf das Gelenk, wodurch die Gelenkkapsel an Platz und Flüssigkeit verliert. Gleichzeitig erhöhen sich im Gewebe die Entzündungswerte, wenn zu wenig Flüssigkeits- und Nährstoffaustausch stattfindet. Dies führt unter anderem bei Arthrosen zu Schmerzen.

Schließlich können auch passive Strukturen wie Knochen und Gelenkstellung aktiven Strukturen folgen und ungünstig belastet werden. Im Extremfall führt ein dauerhaftes Unterlassen von Bewegung zu langfristigen Einschränkungen wie Fehlstellungen, Kontrakturen der Gelenkkapsel und Knochenschwund.

Um diesen Prozessen nachhaltig vorzubeugen ist es erforderlich Gelenke und die beteiligten Gewebe zu mobilisieren. Mehr Elastizität im Gelenk sorgt unter anderem für mehr Gelenkflüssigkeit, niedrigere Entzündungswerte und weniger Schmerz.

Wieso das Sitzen mit Rückenschmerzen zusammenhängt

Vorab sei klargestellt, dass das Sitzen allein per se nichts Schlimmes ist. Alte Weisheiten wie: “Mit geradem Rücken Sitzen sei gesund“ sind lange überholt. Auch eine krumme Haltung ist nicht sofort ungesund, solange sie nicht dauerhaft stattfindet. Zudem wäre ein rein stehender Alltag insgesamt auch einseitig und bedürfte Ausgleich.

Konkret werden beim Sitzen die Knie und Hüfte angewinkelt, der Rücken gerade gehalten oder vorgebeugt und die Arme vor dem Körper abgelegt. Wenn die Gelenke aus diesen „verkürzten“ Haltungen nicht in die Gegenbewegung gebracht werden, führt dies an erster Stelle zu Verspannungen, die Rückenschmerzen auslösen.

Wie die Rückenschmerzen entstehen

Für Ihren Rücken fordert langes und häufiges Sitzen einiges ab. Die Hauptproblematik liegt darin, dass Sie Ihre Gelenke über lange Zeit in einer einseitigen Position gehalten werden. Während die Gelenke ohnehin bereits unterfordert sind, wirken dadurch zusätzlich ungünstige Belastungen.

Erste Anzeichen sind zumeist Verspannungen von Muskeln und Faszien, was die häufigsten Auslöser von Schmerzen sind. Im weiteren Verlauf kann es auch zu ernst zu nehmenden Diagnosen kommen, wenn vorher nicht richtig reagiert wird.

Beispielhaft zeigt sich dies folgendermaßen:

  1. Durch den Fixpunkt Stuhl ist die Wirbelsäule starr positioniert und kann weder gut angesteuert noch stabilisiert werden.
  2. In der Brustwirbelsäule entstehen durch die verstärkte Kyphose (Vorwölbung) Verspannungen der Brust, Bauch und Rückenmuskulatur.
  3. Die Wirbelsäule ist ständig gerade oder gebeugt, so findet dauerhaft eine Protrusion (hervortreten nach außen) der Bandscheiben im LWS und HWS Bereich statt. Mit der Zeit passen sich aktive als auch passive Strukturen so an, dass sich der Weg zu den Diagnosen Bandscheibenvorwölbung und Bandscheibenvorfall bahnt.
  4. Die funktionelle Verkürzung der Hüftbeuger beim Sitzen führt zu erhöhtem Zug an der LWS und dementsprechenden Schmerzen. Auch ein Hohlkreuz oder Wirbelgleiten können entsprechende Folgen sein.
  5. Der Mangel an Rotations- und Seitneigungsbewegungen macht sich mit Verspannungen der dafür verantwortlichen Zwischenwirbelmuskeln bemerkbar. Dies kann entlang des ganzen Rückens schmerzen.
  6. Spondylarthrosen werden zudem durch mangelnde Bewegung und ungünstige Belastung gefördert.

Welche Gelenke sind noch wie betroffen

Für die Schulter bedeutet ein sitzender Alltag, dass diese ausschließlich vor dem Körper und nach innenrotiert bewegt wird. Dabei verspannen sich Brust, Schulter und Latissimus. Haltungstechnisch entsteht das typische Bild der vorhängenden Schultern. Wenn dagegen nicht vorgegangen wird, können Nackenverspannungen, ein Schulterimpingement („Einengung) oder auch eine Kalkschulter das Resultat sein.

Die Hüften bieten rein anatomisch sehr viel Bewegungsgrade. Beim Sitzen wird dagegen im Hüftgelenk ausschließlich gebeugt. Problematisch dabei ist, dass die Hüftbeuger verspannen. Dazu kommt, dass die Gesäßmuskulatur ständig platt gesessen wird, während sie eigentlich für die Hüftstreckung, Abduktion (abspreizen), Adduktion (heranziehen) und Stabilisierung sorgt. Als Resultat gibt es in erster Linie wieder Verspannungen, die Schmerzen auslösen. Auch ein Hüftimpingement oder Arthrose können dadurch bedingt werden.

Zu guter Letzt bleibt auch das Kniegelenk nicht vom „modernen“ Lebensstil verschont. Beim Sitzen erfährt dieses den typischen 90° Winkel. Obwohl das Knie auf vollständiges Beugen und Bewegen über die Fußspitze hinaus angewiesen ist, wird es weder im klassischen Alltag noch beim Sport angemessen eingesetzt. Teilweise überwiegen noch alte Glaubenssätze, Belastungen und endgradige Bewegungen zu vermeiden. Deshalb sind die Beinstrecker häufig unbeweglich und üben Zugspannung an der Kniescheibe aus, was zu Schmerzen führt. Auch Arthrose als Folge der Minderbelastung und Bewegungseinschränkung wird vielseitig diskutiert.

Insgesamt wirkt sich der Bewegungsmangel auch negativ auf andere Gelenke, denn jedes Gelenk lebt davon, angemessen eingesetzt zu werden. Als Beispiel sind Beschwerden in den Ellenbogengelenken deutlich seltener, denn deren Bewegungsfunktionen werden im Alltag durchaus eingesetzt. Wenn Sie sich dem bewusst werden, dann wissen Sie, dass es notwendig ist, einen einseitigen Alltag auszugleichen und ein wenig Arbeit hineinzustecken, seine Gelenke zu pflegen.

Wie können Sie dieses Problem nachhaltig angehen

Aus Bewegungsperspektive gibt es grob gesagt zwei Möglichkeiten: Sie passen Ihr aktuelles Bewegungsverhalten an oder Sie gleichen mit geeigneten Bewegungen ein einseitiges Verhalten aus.

Ersteres ist für die wenigsten vollständig realistisch, denn es ist ganz normal, an einen Arbeitsplatz und die damit gegebenen Bedingungen gebunden zu sein. Trotzdem gibt es einige Tipps mit denen man seinen Alltag, insbesondere die Sitzenden Tätigkeiten umgehen kann:

  1. Unterbrechen Sie die Sitzzeiten

Versuchen Sie einfach zwischendurch aufzustehen. Zum Beispiel wenn Sie eine Denkpause einlegen.

  1. Wechseln Sie Ihre Sitzhaltung

Statt ganz aufzustehen, können Sie auch Ihre Sitzposition verändern. Ganz nach dem Motto „Die nächste Haltung ist die beste Haltung“. Gerade im Homeoffice lässt sich das gut durchführen. Das beste Beispiel, dass das Sitzen loszuwerden, ist dabei wohl der Stehschreibtisch.

Weitere Inspirationen für andere Positionen sind: Im Schneidersitz, Fersensitz, hockend, oder in Bauchlage liegend. Aber auch kleinere Veränderungen sind besser als keine Veränderungen.

  1. Bewegen Sie sich vom Stuhl aus

Nicht für jede Ausgleichbewegung müssen Sie gleich aufstehen, auch vom Platz aus lassen sich einige Bewegungen durchführen. Ein paar Beispiele hier:

Rotation

Streckung

Nackenkreise

 

Werden Sie kreativ und bringen sie Ihre Gelenke in Bewegung.

4. Wähle Bewegung, wann immer es geht

Ein altmodischer, aber immer aktueller Tipp. Die Treppe vor dem Fahrstuhl. Statt mit dem Auto mal mit dem Rad… werden Sie kreativ!

Sie müssen sich auch nicht immer hinsetzen, nur weil es sich anbietet. Das bedeutet nicht, dass Sie unhöflich sind.

Da sich der Alltag aber nicht ganz abändern lässt, ist es wichtig, einseitige Bewegungsmuster auszugleichen und den Gelenken Bewegungen zu geben, die Sie benötigen. Mit den folgenden Übungen lassen sich verschiedene Beschwerden vorbeugen und loswerden.

Bewegungsübungen gegen den Büroalltag

Die Übungen sind so designt, dass Sie diese auch während einer Arbeitspause einbauen können, um einen direkten Ausgleich zu schaffen.

Als Richtlinie bei den Übungen:

  1. Ihr Ziel ist zum einen eine größere Bewegung und zum zweiten ein besseres Bewegungsgefühl zu erreichen.
  2. Arbeiten Sie dafür aktiv, also mit Kraft, um mehr Bewegungsreichweite zu erzeugen.
  3. Entspannende Phasen gehören auch dazu, im Sinne einer Dehnung mit ruhiger Atmung, mindestens 30-60 Sekunden haltend.
  4. Führen Sie am besten mehrere Durchgänge mit mindestens 5-6 Wiederholungen aus.

Jefferson Curls & Beugung

Der Jefferson Curl ist eine Übung, die dir dabei hilft, die Wirbelkörper einzeln zu bewegen und anzusteuern. Ziel ist dabei nicht besonders viel Gewicht zu bewegen, sondern primär die kleinen Zwischenwirbelmuskeln zu mobilisieren.

Wenn Sie nicht Ihren Platz verlassen können, dann nutzen Sie eine Rumpfbeuge vom Stuhl aus. Doch der Jefferson Curl bietet mehr Vorteile.

Jefferson Curls und Beugung A

  1. Beginnen Sie sich vom obersten Halswirbel an über jedes einzelne Wirbelsegment nach unten zu beugen, bis Ihre Beinrückseite kein Weiterkommen ermöglicht.
  2. Genießen sie dort die Dehnung ein paar Sekunden.
  3. Beginnen Sie vom untersten Wirbel und richten Sie sich Segment für Segment auf, bis sie wieder ganz gestreckt sind.
  4. Ziel der Übung ist die Ansteuerung der einzelnen Segmente zu verbessern und Kraft in der Haltungsaufrichtung zu trainieren.

Jefferson Curls und Beugung B

  1. Beginnen Sie sich vom obersten Halswirbel an über jedes einzelne Wirbelsegment nach unten zu beugen, bis Ihr unterer Rücken kein Weiterkommen ermöglicht.
  2. Genießen Sie die Dehnung einige Sekunden, eventuell mit dem Stuhl noch etwas nachhelfen.
  3. Richten Sie sich wieder Stück für Stück auf.
  4. Ziel der Übung ist die Dehnung des unteren Rückens, um kurzfristig Verspannungen zu lösen.

Hüftstreckung & Öffnung

Das Strecken der Hüfte wirkt direkt der einseitigen gebeugten Hüfthaltung entgegen. Das ermöglicht zusätzlich Entlastung für die Lendenwirbelsäule.

Hüftsteckung und Öffnung A

  1. Schieben Sie Ihre Hüfte nach vorne, indem Sie die Hände gegen Ihr Gesäß stemmen und es gleichzeitig fest anspannen.
  2. Den Oberkörper lehnen sie nach hinten, drücken dabei die Brust raus und den Kopf gegen Himmel. Dies ähnelt dem Weg in eine Brücke.
  3. Zugspannung sollten Sie im Bauch, Leiste oder Rücken spüren.
  4. Versuchen Sie diese Position in angenehmer Position 30-60 Sekunden zu halten.
  5. Anschließend können Sie sich langsam wieder aufrichten.

 

Hüftstreckung und Öffnung B

  1. Stellen Sie ein Bein um einen großen Schritt. So groß, wie Sie Ihre Lendenwirbelsäule gerade halten können.
  2. Nun schieben Sie die Hüfte nach vorne, indem Sie im vorderen Bein das Knie weiter beugen und im hinteren Bein das Gesäß anspannen.
  3. Im Oberkörper strecken Sie Ihre Arme nach hinten und drücken die Brust raus.
  4. Zugspannung sollte im Leistenbereich oder der Oberschenkelvorderseite auftreten.
  5. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden und wechseln Sie anschließend.

Hüftrotation/Gesäßmobilisation

Hüftrotation, Gesäßmobilisation

  1. Legen Sie ihr Bein mit dem Fuß zu Ihnen zeigend auf eine Erhöhung oder im Sitzen auf Ihr anderes Knie.
  2. Im Stehen beugen Sie Ihren Oberkörper etwas vor oder strecken die Hüfte, indem sie das Gesäß des stehenden Beines anspannen. Im Sitzen drücken Sie das oben liegende Knie nach unten und beugen sich vor.
  3. Dehnung sollten Sie im Gesäß des angewinkelten Beines spüren.
  4. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden und wechseln Sie anschließend auch zurück in die Ausgangsposition.

Rotation

Rotation A

Rotation B

  1. Beugen Sie sich vor bis Ihr Rücken ca. parallel zum Boden ist, sofern sie diesen dabei gerade halten können. Andernfalls beugen Sie sich nicht so weit vor oder bleiben aufrecht.
  2. Stemmen Sie den linken Arm in das rechte Knie und den rechten Arm in ihr linkes.
  3. Aus dieser Position drehen Sie ihren Oberkörper, so, dass Ihre Brust gegen Himmel zeigt. Wichtig ist, dass Sie sich auf die Bewegung der Wirbelsäule konzentrieren. Ihr Arm bewegt sich nur passiv mit der Rotation mit.
  4. Halten Sie diese Position einen Moment und bewegen sich anschließen zurück.

Kniebeugung

Kniebeugung

  1. Stellen Sie Ihr Bein auf einer kleinen Erhöhung (Stuhl, Treppe etc.) ab. Ebenso können sie einen Ausfallschritt auf dem Boden durchführen.
  2. Aus dieser Position beugen Sie Ihr vorderes Bein, soweit es geht und schieben das Knie gleichzeitig weit nach vorne. Achten sie darauf, dass Ihr Knie in einer Linie mit Ihrer Fußspitze ist.
  3. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden.
  4. Drücken Sie sich dann aktiv aus der Position heraus.

Frontal stretch

Frontal strech

  1. Stemmen Sie beide Arme stehend oder kniend gegen eine Wand oder legen Sie sie auf einer Erhöhung (Schrank ab)
  2. Drücken sie nun Ihren Oberkörper durch die Arme hindurch, als würden sie dort nach unten gezogen werden.
  3. Zugspannung sollten Sie in der Brust, Schulter oder Rücken (Latissimus) spüren.
  4. Halten Sie diese Position 30-60 Sekunden bis sie wieder in Ausgangsposition gehen.

Welche Optionen haben Sie zusätzlich

Neben aktiver Bewegungstherapie gibt es noch weitere konservative Maßnahmen, die ergänzend eingesetzt werden können. Generell sei aber gesagt, ohne Aktivität wird eine rein passive Maßnahme langfristig nicht zum Ziel führen Rückenschmerzen loszuwerden.

In einigen Fällen kann es dennoch Sinn ergeben auf weitere Maßnahmen zurückzugreifen.

  1. Manuelle Therapie

Typisch beim Physiotherapeuten ist die manuelle Therapie, bei der der Therapeut am Patienten Hand auflegt und die Gelenke beispielsweise mobilisiert. Dies kann Sinn ergeben, wenn eine Eigenmobilisation besonders schmerzhaft ist, Hemmungen abgebaut werden müssen oder der Patient bereits viel aktiv arbeitet.

  1. Schmerzmittel

Schmerzmittel sind ebenso ein bekanntes Mittel der Wahl und sollten nur eingesetzt werden, wenn es benötigt wird. Wenn bestimmte Bewegungsmuster oder Bewegungen ohne Schmerzmittel gar nicht möglich sind, kann es sinnhaft sein, davon gebrauch zu machen.

  1. Weitere Therapien

Weitere Therapieansätze wie Stromtherapie, Flossing, Shaping, Triggerpunktmassagen, Eigenblutspritzen und viele andere etc. können, müssen aber nicht zweckhaft sein. Als Ergänzung sind einige Ansätze hilfreich und sicher einen Versuch wert, doch dies sollte mit einem Arzt oder Therapeuten abgesprochen und abgewogen werden. Oft passiert es, dass bei einem Therapeuten lediglich eine Maßnahme nach der anderen ausprobiert wird, während diese nicht immer einen direkten Bezug zur Problematik aufweisen. Wichtiger ist es, den Patienten zu behandeln und nicht eine Diagnose, auf welcher in der Theorie verschiedene Maßnahmen anschlagen könnten.

 

Bei Fragen nutzen Sie bitte auch den Bereich
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oder schreiben Sie einfach an info@gelenk24.de

 

Quelle Titelbild: Fotolia_158486411_S

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Über den Autor

Mark Schlueter - Personal Trainer
Mark Schlueter - Personal Trainer
Mark Schlüter
Personal Trainer (Pt) und Therapeut Prävention und Rehabilitation
Schwerpunkt: Bewegungstherapie
Bachemerstraße 107a
50931Köln